1,500 kcal + 48h water fast (pon-uto) + teretana 3x tjedno
| Dan | Aktivnost | Kcal |
|---|---|---|
| FAST | Water fast + odmor | 0 |
| FAST | Water fast + lagana šetnja | 0 |
| GYM | Teretana — Full Body A | 1,500 |
| GYM | Teretana — Full Body B | 1,500 |
| HIKE | Sljeme ili šetnja | 1,500 |
| GYM | Teretana — Full Body C | 1,500 |
| REST | Odmor ili Sljeme | 1,500 |
Bez procesirane hrane — samo pravo meso, jaja, riba, fermentirani mliječni. Sve težine mesa su SIROVE.
4 cijela jaja + 150g Vindija cottage cheese + rajčica/paprika
3 jaja + 150g Milko Skyr + 1 krastavac ili 1 rajčica (za volumen)
200g Vindija kvark + 2 jaja na oko + paprika
250g pileća prsa + 200g brokula + 1 žlica maslinovog ulja
250g pureća prsa + 200g tikvice + 1 žlica maslinovog ulja
2 konzerve Eva tuna (u vl. soku) + velika miješana salata + 1 žlica ulja
200g mljevena puretina (5% masti) + 200g špinat + rajčica
250g oslić/brancin + 200g cvjetača + 1 žlica ulja
200g sir škripavac + velika salata (rajčica, paprika, krastavac)
200g Vindija kvark + 1 scoop whey + 30g orasi
200g Milko Skyr + 1 scoop whey + 20g kikiriki maslac
250g cottage cheese + 1 scoop whey + 15g tamna čokolada (85%)
150g Vindija kvark + cimet
150g Milko Skyr
200g Milko Skyr
2 kuhana jaja
1/2 žličice kuhinjske soli — natrij
1/4 žličice "sol bez natrija" — kalijev klorid (DM, Müller)
Magnezij citrat 200-400mg — DM ili ljekarna
Sok limuna — po želji, za okus
Prvih tjedan-dva: lagane težine, fokus na formu. Od 3. tjedna povećavaj. Srijeda (nakon fasta): smanji težine 10-15%.
| Vježba | Tj. 1-2 | Tj. 3+ |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3x10 | Barbell squat 4x6-8 |
| Lat pulldown | 3x10 | 3x12, probaj pull-up |
| DB bench press | 3x10 | Barbell bench 4x6-8 |
| DB row | 3x10/ruka | Povećaj težinu |
| Plank | 3x30s | 3x60s |
| Vježba | Tj. 1-2 | Tj. 3+ |
|---|---|---|
| Leg press | 3x10 | 3x12, povećaj težinu |
| DB overhead press | 3x10 | 3x12, povećaj |
| Cable row | 3x10 | 3x10-12, povećaj |
| Romanian deadlift (DB) | 3x10 | Barbell RDL 4x8-10 |
| Farmer's walk | 3x30m | 3x40m, teži DB |
| Vježba | Tj. 1-2 | Tj. 3+ |
|---|---|---|
| Squat (goblet → barbell) | 3x10 | 4x6-8 |
| Incline DB press | 3x10 | 3x8-10 |
| Cable row | 3x10 | 3x10-12 |
| Leg curl | 3x10 | 3x10-12 |
| Bicep curl + tricep pushdown | 3x12 | 3x12 superset |
Težine NE smanjuj — to je signal tijelu da zadrži mišiće. Ako padneš s 8 na 6 ponavljanja, OK.
Treninzi 45-60 min max — uđi, odradi teško, izađi.
Ne dodavaj kardio "za svaki slučaj" — deficit je već agresivan. Sljeme i šetnja su dovoljni.
Srijeda oprezno — prvi trening nakon 48h fasta, smanji težine 10-15%.
Spavaj 7-8h — na ovom deficitu oporavak je sve.
Na 1,500 kcal svaka kalorija mora raditi za tebe. 10 tjedana — nije zauvijek.
Kruh — NE. 1 kriška = ~100 kcal, 3g proteina. Za istih 100 kcal dobiješ 100g cottage cheesea s 11g proteina.
Alkohol — NE. 10 tjedana bez. 1 pivo = 200 kcal, 0g proteina. 2 pive = skoro cijeli obrok bačen u vjetar. Alkohol zaustavlja sagorijevanje masti 4-8h.
Slatko — NE. Kolači, keksi, čokoladice — zaboravi dok traje deficit.
Vindija kvark + cimet + par kapi vanilije
15g tamne čokolade 85%+ (2 kockice)
Milko Skyr + 5 malina
Crna kava — suzbija apetit